豆类的营养价值
收藏摘要
介绍豆类的营养价值
关键词
豆类 营养价值 大豆 豌豆 红小豆 绿豆 菜豆 蚕豆 黑豆 黄豆 鹰嘴豆
人们对豆类最熟悉的莫过于黄豆，除了黄豆，其实还要很多豆可供选择，不但各有风味,还有各自独特的营养价值，不妨试试。煮好的米饭，撒上一些豆豆，便能让人食欲大增，还能保证营养均衡。
五谷可发芽，豆类、麦类等都可以发芽，主要包括黄豆芽、绿豆芽、红豆芽、黑豆苗、豌豆苗、荞麦苗、蚕豆苗、大麦苗等。
芽苗菜风味独特、口感脆嫩、生长周期短、营养丰富，含有丰富的维生素Ｃ，每种芽苗菜还有自己独特的活性成分。有兴趣可以试试自己发芽，不但可以吃到新鲜的芽苗菜；放在居室，也可以增添一些生气。
商业化生产的芽苗菜为了提高经济效率，有可能会使用一些植物生长调节剂，比如赤霉素就被广泛使用。如果您介意，请在购买的时候确定所要购买的芽苗菜有无使用植物生长调节剂。
1 红豆 Adzuki bean
红豆，又名红小豆，誉为“心之谷 ”。味甘，酸，性平；归心、小肠经。健脾利湿，宽肠理气，和血排脓，散瘀血，消肿解毒，调经通乳。临床应用于水肿，脚气，疮肿恶血不尽、产后恶露不净，妇女闭经或经水淋漓不净，痔疮出血，肠痈腹痛，泻痢，湿热黄疸，热毒痈肿，乳汁不畅，丹毒，腮颊肿痛，风疹块，畜肉中毒，跌打损伤。红豆含维生素A（视黄醇当量）13µg、胡萝卜素80µg。
温馨提示：红小豆性善下行，通利水道，津血枯燥，消瘦、尿多者宜少食，以防伤津。
红豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿均有益。适合各种类型的水肿，包括心脏型水肿、肾炎水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿、产后浮肿或脚气病浮肿。红豆含有较多的膳食纤维（100克红小豆中膳食纤维的含量约为7.7克，仅次于芸豆），具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用。红豆是富含叶酸的食物，产妇多吃红小豆有催乳的功效。
红豆的种皮中含有丰富的花色素，可缓解眼睛疲劳、对视力恢复有帮助。花色素可以保护、强化视网膜的毛细血管，稳定角膜、水晶体等骨胶原。
2 绿豆 Mung bean
绿豆味甘，性凉；归心、胃经。 清热解毒，消暑利水，止渴除烦，明目降压，利咽润肤，祛脂保肝。临床应用于暑热烦渴，肾炎水肿，丹毒，疮疡肿毒，高热感冒，糖尿病，高血压，动脉硬化，肠胃炎，痢疾，咽喉炎，视力减退，痱子，腮腺炎，金石砒霜草木诸毒侵体。时珍曰：真济世之良谷也。以水浸湿生白芽，又为菜中佳品。绿豆含维生素A（视黄醇当量）22µg、胡萝卜素130µg。
温馨提示：绿豆性寒凉，脾胃虚寒之人不宜食用。
绿豆的药理作用为降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤、增强食欲、保肝护肾。 绿豆中磷脂成分有磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇、磷脂酰甘油、磷脂酰丝氨酸、磷脂酸等，均有兴奋神经、增进食欲的功能，为机体许多重要器官营养所必需。 绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可保护肝脏，减少蛋白分解，减少氨质血症，从而保护肾脏。绿豆的有效成分具有抗过敏作用，可治疗荨麻疹等变态反应性疾病。绿豆中的多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中甘油三酯水解，达到降血脂的疗效，从而可以防治冠心病、心绞痛。
3 黄豆 Soybean
黄豆，又名大豆，味甘，性平；归脾、胃、大肠经。具有健脾宽中，润燥消水，消炎解毒，排脓止痛，解湿利尿，利肠催乳。临床应用于疳积泻痢，腹胀消瘦，妊娠中毒，疮痈肿毒，外伤出血，下肢溃疡，寻常疣，单纯性消化不良，高脂血症，贫血萎黄，大便下血，骨质疏松，高血压。
温馨提示：肾功能衰竭、氮质血症者禁食。痛风忌食黄豆。
黄豆含维生素A（视黄醇当量）37µg，胡萝卜素220µg。黄豆中的蛋白质含量居植物性食品原料之首，高达40%左右，80～88%是可溶的。组成大豆蛋白的氨基酸有18种，尤其是赖氨酸的含量特别高，可以弥补其他谷类食品赖氨酸不足的缺陷。黄豆的脂肪含量为16%～24%，质量甚佳，61%为多不饱和脂肪酸，24%为单不饱和脂肪酸。亚油酸占52～60%，亚麻油酸占3～8%，还含有较多的磷脂。大豆脂肪易于消化吸收，有降低血中胆固醇的作用，并对儿童生长发育、神经活动都有重要效用。
黄豆含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是多酚类混合物，其主要成分有染料木素、大豆素和黄豆豆素等。大豆异黄酮可显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、载脂蛋白β等，并可促进高密度脂蛋白升高，修复外周动脉血管脂质氧化造成的损伤，抑制动脉粥样硬化的形成，因此大豆异黄酮具有很好的降脂作用。大豆异黄酮还具有较好的抑制肿瘤的作用，如乳腺癌和前列腺癌等。此外，大豆异黄酮的雌激素样作用同许多更年期女性生理的激素减退相关疾病有关，对骨质疏松、动脉粥样硬化、血脂升高等都有一定的预防和治疗作用。
4 黑豆 Black soybean
黑豆，又名黑大豆，有两种，青仁与黄仁，营养价值相近。黑豆味甘，性平；归脾、肾经。补肾益阴，健脾利湿，活血解毒，祛风利水，调中下气，解表清热，养肝明目。临床应用于水肿胀满，风毒脚气，黄疸水肿，风痹筋挛，产后风痉，口噤，痈肿疮毒，遗尿，盗汗，消渴腰疼，耳聋耳鸣，两目昏暗，婴儿湿疹，神经性皮炎，产后诸疾。
温馨提示：腹胀腹泻者慎食，痛风患者忌食，小儿不宜多食。
黑豆含维生素A（视黄醇当量）5µg，胡萝卜素30µg。黑豆营养丰富，富含蛋白质，比我们常食的肉类还要高，不仅含量高，质量也好，含有较多的丙氨酸、精氨酸等氨基酸，并且黑豆蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白类似，必需氨基酸占氨基酸总量的40%以上。黑豆中必需氨基酸种类齐全、比例合适、数量充足，有很好的氨基酸平衡，黑豆的八种必需氨基酸有七种超过FAO/WTO均衡模式标准，有一种与标准模式较为接近，容易消化吸收，具有极高的营养价值和保健功能。
黑豆含有较多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸更有利于消化吸收，不会沉积在血管壁上造成疾病。黑豆含丰富的膳食纤维，多为可溶性多糖，是比较理想的膳食纤维。黑豆含有植物固醇，植物固醇能抑制胆固醇的吸收。黑豆含黑豆花色苷，黑豆花色苷具有消除自由基、抗氧化、延缓衰老、保护肝脏等作用。可以调节毛细血管的渗透作用、改善微循环，对免疫功能也有影响；还具有防止动脉硬化、提高视力等生理功能。
黑豆的大豆异黄酮的含量要高于黄豆。
5 芸豆 Kidney bean
芸豆，又名菜豆，含维生素A（视黄醇当量）30µg，胡萝卜素180µg。味甘、淡，性平；归脾、胃经。滋补、解热、利尿、消肿。芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠的食物，尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用，也是西餐蔬菜沙拉中常见的原料。芸豆的品种较多，包括红芸豆、白芸豆、黑芸豆、英国红芸豆等。每100g芸豆（红）的营养成分见右图。
芸豆中的抗营养因子对人体是有害的，但它对热不稳定。在食用时，要经过加热处理，煮熟煮透，发挥其营养效果。
芸豆含蛋白质在17.3～26.5%，含有8种人体必需的氨基酸，是全价蛋白质，其中赖氨酸和色氨酸的含量较高，蛋氨酸和胱氨酸的含量较低。而在禾谷类作物中，蛋氨酸含量丰富，赖氨酸含量低。因此，如果将禾谷类和菜豆合理搭配食用，可以明显提高两类作物蛋白质的营养价值，提高它们的生物价值和营养利用功效。
芸豆的脂肪含量一般为1.2～2.6%，属于低脂肪含量作物。主要的脂肪酸构成是软脂酸、油酸、亚油酸和亚麻酸。亚麻酸和亚油酸是人体发育和维持生理功能不可缺少的必需脂肪酸，它们在体内不能合成，必须靠膳食来补充。在代谢过程中与胆固醇结合，可改变体内胆固醇的分布进而降低胆固醇的含量，因而具有降低血清胆固醇的能力。
芸豆含有皂苷、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身免疫能力，增强抗病能力，激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能，对肿瘤细胞的发展有抑制作用。所含的尿毒酶应用于肝昏迷患者的效果很好。皂苷类物质还能促进脂肪代谢，可以提高肌肤的新陈代谢，促进机体排毒，令肌肤常葆青春。芸豆还含有植物血细胞凝集素，是一种糖蛋白，有凝集人体细胞、刺激淋巴细胞胚形转化、抑制白细胞、淋巴细胞转移等作用，与抗癌药同用，常能使原先失效的化疗药物恢复疗效，且能帮助其他抗癌药更好地进入癌细胞而发挥疗效。
芸豆有着柔软的口感，在南美洲、美国、加拿大和加勒比海地区的烹饪中大量使用。它们经常用来制作辣酱、混合豆菜，或是和熏肉、洋葱一起烹饪做晚餐。芸豆可以用在多种沙拉中，特别适合和红洋葱、碎扁叶欧芹以及薄荷搭配，加入少量的橄榄油和醋制成沙拉。
匈牙利豆汤
250克芸豆、250克牛肉、150克土豆（去皮）
80克西红柿酱(可以用新鲜西红柿代替)、4个洋葱、1个红色菜椒（彩椒、灯笼椒）
1.5升水、4汤匙油、4汤匙辣椒粉（可不加）、盐和胡椒适量
芸豆清水浸泡一夜。土豆切丁，菜椒洗净，去籽，切丁。洋葱去皮，切成小丁，热油中稍煎。用盐和胡椒给牛肉调味，然后放在洋葱中一起煎。加上西红柿酱和辣椒粉，不断搅拌，稍煮片刻，加入芸豆、土豆、菜椒、清水，烧开。盖上锅盖，中火煮大约一个半小时，出锅前再调一下味道，即可。芸豆提供了宝贵的植物蛋白、膳食纤维，而脂肪的含量较少。在寒冷的冬天，或者消耗了大量体力后食用，特别美味。
6 豇豆 Asparagus bean
豇豆味甘，咸，性平；归脾、肾经。健脾和胃，补肾益精，理中益气，调营卫，止消渴，散血消肿，清热解毒。临床应用于脾胃虚弱，泻痢，吐逆，消渴，遗精，白带，白浊，小便频数，食积腹胀，蛇咬伤。时珍曰：此豆可菜、可果、可谷，备用最多，乃豆中之上品。豇豆含维生素A（视黄醇当量）10µg，胡萝卜素60µg。
温馨提示：气滞便结者禁用。
豇豆提供了易于消化的优质蛋白质、适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可补充机体的营养成分。豇豆所含的维生素B1能维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，抑制胆碱酯酶活性，可帮助消化，增进食欲。豇豆中所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的作用。 豇豆热量和含糖量都不高，饱腹感强，特别适合肥胖、高血压、冠心病和糖尿病患者食用。豇豆所含磷脂可促进胰岛素分泌，是糖尿病人理想的食品。
7 豌豆 Pea
豌豆甘，平；归脾、胃经。益脾和胃，生津止渴，和中下气，调营卫，利小便，止泄痢，解疮毒，消肿痈。临床应用于脾虚气弱，霍乱转筋，脚气，痈肿，烦热口渴，乳汁不通，呃逆呕吐，吐泻脾胃不和，高血压，糖尿病，痘疮。豌豆含维生素A（视黄醇当量）42µg，胡萝卜素250µg。
温馨提示：豌豆过食会引起消化不良、腹胀。
豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是含有优质蛋白质，可提高机体抗病能力和康复能力。高血压和冠心病患者、老年人、儿童，食豌豆都有好处。豌豆中富含胡萝卜素，食用后可防止人体致癌物质的合成，从而减少癌细胞的形成，降低人体癌症的发病率。
豌豆富含膳食纤维（10.4克/100克），可以减缓食物由胃进入肠道的速度和有吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量的摄入，起到控制体重和减肥的作用。能促进大肠蠕动，保持大便通畅。可溶性膳食纤维还可以减少小肠对糖的吸水，使血糖不致因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素释放量的减少可以降低肝脏合成胆固醇速度，从而降低体内血浆胆固醇水平。膳食纤维还可以吸附代谢毒素和废物，减少其与肠道的接触，从而预防结肠癌的发生。
豌豆含有植物凝集素、止杈素、赤霉素A20等，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。
豌豆肉片粥
豌豆60克，大米40克，猪肉片30克，葱白、姜片适量。
豌豆洗净，浸泡2小时。猪肉片用盐、酱油、糖腌制30分钟。将猪肉片与豌豆在油锅中翻炒至半熟，盛出备用。大米洗净，浸泡2小时，清水适量，小火熬煮，粥将熟时，加入炒好的猪肉片和豌豆，继续熬煮至豆仁熟软，加盐调味即可。
此粥具有增强体力、清热、利尿、去湿、顺气、益脾、调理肠胃、消除四肢浮肿、促进排便顺畅等功效。
豌豆虾仁
豌豆250克，虾仁100克，鸡蛋1个，淀粉适量。
虾仁加入适量淀粉、1个鸡蛋（也可只加蛋清），葱、酱油、黄酒适量，拌匀备用。豌豆清水煮熟，加入适量的盐，将火关小，保持沸腾即可。慢慢将虾仁逐个放入锅中，不要搅拌，数三十下（让勾芡的虾仁定型），然后再用筷子拌匀，再大火烧至虾仁熟透（一两分钟即可，时间取决于您的虾仁有多大），起锅即可。
健脾和胃，益精助阳。
豌豆牛奶羹
豌豆250克，牛奶60克，湿淀粉25克，白糖适量。
豌豆洗净，入锅熬煮熟烂，取出制成豆泥。锅中放水煮沸，倒入豆泥和白糖，搅拌均匀，稍煮片刻，加入牛奶，勾入湿淀粉，稍煮片刻即可。
补虚益气，祛瘀解毒。适用于脂肪肝，单纯性肥胖症等。
豌豆大米粥
大米50克，豌豆30克，胡萝卜30克。
豌豆、胡萝卜洗净，胡萝卜切成丁，两味与大米一并入锅，加水煮成粥，加盐调味即可。
清热解毒，调和脾胃。适用于食欲不振、水肿症、脚气病等症。
豌豆枸杞鲍鱼汤
鲍鱼90克，豌豆90克，枸杞30克，生姜、红枣各适量。
原料洗净，放入锅内（砂锅最佳），清水适量，文火煲2个小时，调味即可。
清肝明目，养肝解毒。适用于肝肾阴虚所致的头昏眼花、视力减退者。
8 蚕豆 Broad bean
蚕豆味甘，性平；归脾、胃经。健脾利湿，补中益气，止血降压，涩精实肠，利尿褪肿，解毒止带。临床应用于高血压，咯血，衄血，妇女带下、小儿脓疱疮，水火烫伤，水肿，胃炎，高胆固醇，动脉硬化，腹泻等病症。
温馨提示：食蚕豆要适量，否则易引起腹胀。蚕豆病患者禁食蚕豆。
蚕豆含有大量钙、钾、锌、锰、镁、维生素Ｃ等，且蛋白质中氨基酸种类较为齐全，可调节大脑和神经组织；含有丰富的胆碱，有增强记忆力和健脑作用。
蚕豆所含磷脂是细胞膜、线粒体膜、微粒体膜结构的物质基础，对膜的通透性有突出的功能，对人体的营养有重要作用，可预防心血管疾病。
蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。
蚕豆炖南瓜
蚕豆60克，南瓜300克，盐3克，胡椒粉3克，姜10克，葱10克，料酒6克，芝麻油35克。
南瓜去瓤，洗净，切块；蚕豆去壳，洗净；姜、葱洗净，姜去皮，切片，葱切段。南瓜、蚕豆、姜、葱、料酒放入锅内，加清水适量，先用大火煮沸，改用小火炖至蚕豆烂熟，调入盐、胡椒粉、芝麻油即可。
补肾健脾，利湿退肿。适用于风湿病、肾病、水肿、面色痿白、疲倦食少，腰痛膝软、小便不利、大便溏泄等。
蚕豆牛腩汤
蚕豆500克，牛肉250克，麻油、葱、盐适量。
蚕豆洗净，牛肉洗净切成块，一并入锅，加水适量，熬煮熟烂，加入麻油、葱、盐搅拌均匀即可。
益气强筋，清热利湿。适用于泌尿系统感染、慢性前列腺炎、贫血等。
9 鹰嘴豆 Chickpea
鹰嘴豆( chickpea )，学名 Cicer arietinumL.，一年生或越年生草本植物，豆科鹰嘴豆属中的栽培种。种脐附近有喙状突起，形如鹰头而得名，别名桃豆、鸡豌豆，新疆俗称“诺胡提”。鹰嘴豆起源于亚洲西部和中东地区，栽培历史悠久，主要分布在温暖而又较干旱地区，如印度、巴基斯坦、墨西哥等地。鹰嘴豆在我国甘肃、新疆、青海等地均有种植，在新疆已有2500年的生长历史，是维吾尔族常用药材，也是维吾尔族人民喜爱的一种副食品。鹰嘴豆是世界第二大消费豆类，产量居世界豆类第三，是世界上栽培面积较广的食用豆类作物之一。
鹰嘴豆味甘、性平、无毒。国内外均有报道，鹰嘴豆对降血脂和血糖有一定的疗效，并发现分离的鹰嘴豆皂苷具有降胆固醇作用。《中华人民共和国卫生部药品标准维吾尔药注册》和《维吾尔常用药材》中记载，鹰嘴豆补中益气，温肾壮阳，主消渴，解百毒，润肺止咳等，还具有解毒消炎，养颜抗衰老等功效，能防止骨质脆化及脱发。有报道称鹰嘴豆对糖尿病、高血脂、高血压病、动脉硬化、心脑血管疾病、肺病、消化不良等均有良好的食疗作用。
鹰嘴豆含异黄酮，异黄酮类化合物是广泛存在于豆科植物中的一类生物活性物质，一直被用来治疗心血管系统疾病和糖尿病。研究表明，异黄酮具有抗氧化、抗溶血、通过降低血脂和血浆胆固醇来防治心血管疾病的作用，还具有雌性激素样作用，有利于骨质疏松症、更年期综合征、前列腺癌及乳腺癌的预防。鹰嘴豆中异黄酮含量是0.016％ ，其豆芽异黄酮含量是5.057％。鹰嘴豆胚芽中异黄酮的含量要远远高于鹰嘴豆中的异黄酮，几乎是鹰嘴豆中异黄酮的三百多倍。由此，可采用鹰嘴豆发芽这一简单前处理的方法富集鹰嘴豆中的异黄酮，从而有利于鹰嘴豆异黄酮产品的开发。
食物只能提供营养，长期食用才能有食疗效果，若身体有恙，及时就医为宜，切莫迷信食疗。
营养成分表数据来自权威出版物，仅供参考，与具体商品所标识的营养成分表内的数据可能会有出入，因为存在产地差异。
参考文献
1 邢亚静等编著。小杂粮营养价值与综合利用。北京：中国农业科学技术出版社，2009.4。
2 谢宇.本草纲目谷豆部妙用彩色图鉴. 北京：军事医学科学出版社，2009.9.
3 蔡威等主编. 现代营养学. 上海：复旦大学出版社，2011.1.
4 杨月欣. 食物营养宝典. 北京：科学技术出版社，2009.1.
5 李勇. 营养与食品卫生学. 北京：北京大学医学出版社，2005.9.
6 中国药典编委会. 中国药典. 中国医药科技出版社，2010.1.
7 全智慧，徐暾海。鹰嘴豆的研究进展。《时珍国医国药》，2009，12（20）：3111-3112。
8 汪建红，张婷，张蔚佼。鹰嘴豆多糖抗疲劳生物功效及其机制研究。《食品工业》，2009，5：1-3。
9 程珍,阿依古力·阿不列孜,马庆玲等。紫外分光光度法测定鹰嘴豆和豆芽中异黄酮含量的研究。《时珍国医国药》， 2008，11（19）：2612-2613。
10 王玉芹，陈娜，阿吉艾克拜尔·艾萨等。维药鹰嘴豆及活性部位降血糖作用研究。《中成药》，2007，12（29）：1832-1834页。
11 张涛，江波，王璋。鹰嘴豆营养价值及其应用。《粮食与油脂》,2004,7:18-20。
12 傅德成，杨希存主编。营养科学实用指南-粮油豆类调味品饮品分册。北京：中国标准出版社，2000.1.
13 邢亚静等编著。小杂粮营养价值与综合利用。北京：中国农业科学技术出版社，2009.4。
14 杨力(著)。 杨力谈五谷养生。北京：中国长安出版社，2008.5。
作者：春溪小镇
本文网址：midhe.com/博客-悦读-豆类的营养价值-AID214-27复制
本站资源、文章欢迎转载，著作权归作者所有。商业转载请联系春溪小镇获得授权，非商业转载请注明出处，midhe.com 春溪小镇。
免责声明：本站部分下载资源收集于网络，只做学习和交流使用，版权归原作者所有，请在下载后24小时之内自觉删除，若作商业用途，请购买正版，由于未及时购买和付费发生的侵权行为，与本站无关。本站发布的内容若侵犯到您的权益，请联系站长删除，我们将及时处理！
Disclaimer: Some download resources on this site are collected on the Internet, only used for learning and communication. The copyright belongs to the original author. Please consciously delete within 24 hours after downloading. If you use it for commercial purposes, please purchase the original version. If the content posted on this site violates your rights, please contact us to delete it, and we will deal with it in time!