五谷杂粮营养
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介绍五谷杂粮的营养价值，包括薏苡仁、荞麦、小米等。
关键词
五谷杂粮 薏苡仁 荞麦 小米 玉米 大米 高粱 燕麦 红米 黄米
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维在维持肠道正常功能中起重要作用，可以改善结肠的功能，减少肠道疾病如便秘、痔疮等的发病率。能增加饱腹感、减少食物摄入量、减少小肠对脂肪的吸收率而具有减肥的功效。能显著降低人体血胆固醇，具有防治动脉硬化、高血压、心脏病等心血管疾病的作用。具有降低血糖的作用，尤其是可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及增加胰岛素敏感性方面较不可溶性膳食纤维具有更强的作用。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，有利于合理摄取营养素。
营养成分表都是以100g 相应谷物(干)为计量单位。维生素B1 又名硫胺素，维生素B2 又名核黄素，尼克酸又名烟酸。
中国人很早就用谷物来煮粥，粥是我们日常最普通的饮食之一。见水不见米，非粥也;见米不见水，非粥也. 必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。
除了果腹充饥，粥也是养生之妙品。南宋著名诗人陆游曾作《食粥》诗一首：“世人个个学长年，不悟长年在目前，我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”这首诗不仅是陆游对粥的赞美，同时也是这位活了85岁的诗人养生长寿的经验之谈。李时珍在《本草纲目》中说：“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之要诀。
1 谷物
1.1 薏苡仁 coix seed
又名薏米、薏仁米、薏仁。甘、淡，微寒；归脾、胃、肺经。利水渗湿，健脾止泻，除痹，排脓，解毒散结。临床应用于水肿，脚气，小便不利，脾虚泄泻，湿痹拘挛，肺痈，肠痈，赘疣，扁平疣，癌肿。
温馨提示：孕妇及津液不足者慎用薏苡仁。
薏苡仁酯、薏苡仁油有着很强的抗肿瘤作用；薏苡仁多糖能降低血糖、增强机体免疫功能；薏苡素，具有温和的镇痛抗炎作用，对炎症反应及疼痛有一定的缓解作用。
1.2 高粱 sorghum
甘、涩，温，无毒；归脾、胃、大肠经。 益气温中，健脾和胃，渗湿止痢，涩肠。临床应用于脾胃虚寒，腹痛腹泻，湿热吐泻，小便不利，小儿消化不良，鹅口疮，霍乱吐泻。
温馨提示：大便燥结者应少食或不食高粱。
高粱含各种对人体健康有益的生理活性物质，包括酚类化合物、植物甾醇与高级烷醇，这些物质具有抗氧化、降低胆固醇等作用。高粱含有的单宁(酚类化合物)，有收敛固脱的作用。高梁比其它谷物更具有饱腹感，适于作为控制体重的食品。
1.3 燕麦 oat
味甘，性平，无毒；归肺、大肠经。补益脾胃，滑肠催产，敛汗止血，去虫杀虫，治难产。临床应用于病后体虚，纳差，便秘，盗汗，自汗，难产，出血。
温馨提示：燕麦多食，有可能造成胃痉挛或腹部胀气，一次不可吃太多。因其滑肠、催产，故孕妇禁食燕麦。
燕麦中含有其他禾谷类作物都缺乏的皂甙素（人参的主要成分），燕麦皂甙可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白，防止动脉粥样硬化。
在膳食纤维的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70～75%为不可溶性纤维，25～30%为可溶性纤维为宜。燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维（主要由β-葡聚糖组成）约占总膳食纤维量的三分之一。β-葡聚糖是禾谷类植物籽粒胚乳和糊粉层细胞壁主要成分，在燕麦胚乳和糊粉层细胞壁成分中，β-葡聚糖占85% 以上。β–葡聚糖主要功能在于能在不影响对人体有益HDL 胆固醇情况下降低对人体有害LDL 胆固醇和总胆固醇。还能激发皮肤免疫系统并使皮肤细胞免受紫外线伤害；间接促成纤维细胞间胶原蛋白产生；具有保湿性能，可作为抗老年斑有效物质。
燕麦中的赖氨酸含量丰富，高达680毫克/100克，经常食用燕麦食品能弥补我国传统膳食结构所导致的“赖氨酸缺乏症”缺陷。燕麦蛋白质含量高，碳水化合物含量低，糖分含量又较低，而且其糖分又是由果糖衍生而来的多糖，它可以被人体直接利用而不必借助于胰岛素，是糖尿病患者的理想食品。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，具有降血脂的功效。
1.4 荞麦 buckwheat
味甘、酸，性寒；归脾、胃、大肠经。开胃宽肠，下气消积，清热解毒，除湿祛风，解酒杀虫。临床应用于肠胃积滞，腹痛泄泻，绞肠痧，噤口痢疾，赤游丹毒，痈疽发背，汤火灼伤，瘰疬，鸡眼，高血压，自汗，偏头疼，紫癜，白浊白带。
温馨提示：脾胃虚寒者不宜食用荞麦。
荞麦淀粉中，支链淀粉含量在80%以上，与一般谷物淀粉相比，荞麦食用后易被人体消化吸收。荞麦的脂肪含量在1.9～2.65%，含9种脂肪酸，75%以上为不饱和的油酸和亚油酸，在人体内生成花生四烯酸，有降血脂的作用。
荞麦一种是具有降低血糖功效的谷物，荞麦含有类黄酮 ( flavonoids )，又称黄酮类化合物，基本结构是二苯基丙烷。荞麦中类黄酮主要是黄酮醇及其甙类，且多为黄酮苷元及其苷，主要是芦丁 ( rutin )，还存在少量的槲皮素 ( quercetin )和异槲皮素 ( isoquercetin )等。
芦丁具有降低毛细血管脆性，改善微循环作用，在临床上主要用于治疗糖尿病、高血糖、高血脂和高血压等。荞麦含维生素A（视黄醇当量）3微克。
苦荞味甘；性平。 理气止痛，健脾利湿。用于胃痛，消化不良，腰腿疼痛。苦荞麦会有一点点苦味，与甜荞相比，苦荞的芦丁含量要高的多。
1.5 大麦 barley
味甘，性凉；归脾、胃、膀胱经。益气健脾，和胃调中，消渴除热，宽肠利水，消食回乳。临床应用于积食，泄泻，小便淋痛，水肿，汤火伤，脘腹闷胀，乳胀，顽固性溃疡，慢性骨髓炎，小儿疳积，急性咽喉炎，肝火上炎的目糊。大麦可以消暑，用炒过的大麦泡的茶即为大麦茶，是夏天很好的消暑饮品。
温馨提示：大麦性凉，故身体虚寒、大便溏薄者少食或不食。大麦苗（大麦芽）会让产妇的乳汁分泌减少，怀孕期间和母乳期妇女忌食。
大麦营养成分丰富、全面，含有β-葡聚糖、γ-氨基丁酸、抗性淀粉(RS)、黄酮类化合物等多种生物活性成分。
β-葡聚糖的主要饮食来源是燕麦、大麦、黑麦和小麦，其中小麦1%、黑麦1~2%、燕麦3~7%、大麦5~11%。β-葡聚糖，是谷物细胞壁中广泛存在的一种细胞壁多糖，是一种线性大分子黏性非淀粉多糖，具有清肠、降低血糖、降低胆固醇、提高免疫力等生理功能。无论是健康人群还是糖尿病患者，经常食用燕麦、大麦这类富含β-葡聚糖的食物对于预防和治疗糖尿病都有积极效果。
γ-氨基丁酸是一种功能性非蛋白质氨基酸，是脑组织中最重要的神经递质，具有降血压、抗惊厥、营养神经细胞、改善脑机能、促进生长激素分泌等功能，以及活化肝、肾功能、促进乙醇代谢、改善更年期综合症等作用。
抗性淀粉(RS)是一种新型的低热量功能性食品基料，即“健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物”，其生理功能类似膳食纤维。抗性淀粉具有控制餐后血糖及防治糖尿病、降血脂、控制体重等生理功能。抗性淀粉比膳食纤维更易被大肠中的微生物所发酵，产生挥发性的短链脂肪酸更多，能抑制癌细胞的生长，防止便秘，预防胃肠道疾病，尤其是结肠癌等。摄食RS还能增加粪便的体积和重量，减少排空时间，对于便秘、肛门及直肠等疾病有良好的预防效果。RS还有促进矿物质吸收，增加营养等功能。
大麦黄酮含量平均值(52.1±0.90 mg/100g)，黄酮类化合物是植物界分布广泛的多酚类物质，具有保肝护肝、治疗心血管疾病、抗癌防癌、消炎缓解疼痛等重要的作用。
大麦中含有丰富的食用纤维，能有效地抑制结肠癌产生的危险。大麦还含有尿囊素，尿囊素能促进化脓性创伤及顽固性溃疡愈合，还可用于治疗慢性骨髓炎，也可用于治疗胃溃疡。尿囊素可促进组织细胞生长，加快伤口愈合，且对于鱼鳞病、银屑病、多种角化性皮肤病的治疗有一定效果。
麦仁糯米粥
大麦仁270克，糯米30克，红糖适量。
大麦仁清水浸泡2小时，入锅，清水适量，大火熬煮至大麦仁开花，放入糯米，煮沸后转小火熬煮至米烂粥稠，红糖调味即可。
健脾益气，和胃宽肠，润肺生津。适用于口腔溃疡、口腔炎、慢性气管炎、高脂血症、动脉硬化症等。
麦仁小米粥
大麦仁60克，红枣10枚，小米100克。
大麦仁加水煮熟，放入小米、红枣煮沸，再用小火煮30分钟即可。
健脾和胃，消胀消躁，养心安神。适用于贫血、萎缩性胃炎、十二指肠炎、吸收不良综合征、营养不良性水肿。
2 米类
2.1 糙米 brown rice
稻谷脱壳后的米粒称为糙米，属颖果，是由果皮、种皮、糊粉层、胚乳和胚构成的完整果实。口感差点，但营养更全面。
糙米性温，味甘；归脾、胃经。补气养阴，用于缓解脾胃气虚所致的食欲减退、乏力的缓解和补益。清热凉血，保护血管，健身减肥。
糙米含有丰富的营养物质，富含淀粉、蛋白质、脂肪、纤维素、钙、铁、磷以及维生素B1、B2、E、C、D等，特别是糙米中含有丰富的亚油酸和维生素E，具有降低血液中胆固醇含量、防止高血压及吸收中性脂肪等保健作用。
李时珍在《本草纲目》中说糙米“好颜色”，也就是说能美容；而在《食物本草》中则说：“米秕即米糠，味甘、平、无毒，主通肠开胃，下气，磨积块，作食能充滑肤体，可以颐养”，即能使皮肤白皙、细腻、滑润、富有弹性。
糙米之所以大大有益于人，关键在于糙米保存了稻米的米糠和胚。精米（日常食用的大米）是把稻壳去掉以后，对糙米再加碾磨，把糙米外层的米糠全碾掉了，把糙米中的胚也碾磨掉了，只留下又白又细的胚乳（胚乳提供给人的主要是淀粉与热量）。虽然除掉了皮层中不利于消化吸收的粗纤维和植酸盐，改善了食味和消化性能，但蛋白质特别是B族维生素等营养物质均有所损失，且加工精度越高，损失越大。
吃惯白米饭的人可能难以一下子转吃糙米饭，不妨用一份糙米加一份白米同煮，改善口感，待习惯后再增加糙米的分量。
2.2 大米 rice
大米应该是东南亚最重要的主食了。每100g大米营养成分表见右表。
2.3 糯米 sticky rice
味甘，性温；归脾、胃、肺经。补益脾胃，益肺气。临床应用于治脾胃气虚，阳虚所致的食纳减少，便溏泄泻，反胃呕逆，消渴，自汗，小便频多，消化不良。
温馨提示：素有痰热者不宜。小儿忌多食糯米，多食会出现烦热、大便粘浊或干燥等症状；糖尿病患者、胃溃疡患者忌多食糯米。
2.4 紫米 black sticky rice
紫米又名紫糯米，紫米性温，味甘；归脾、胃、肺经。滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血。紫米能补血益气，可用于改善孕妇产妇、儿童缺铁性贫血的状况，常作为产妇和体虚衰弱病人的滋补品。
2.5 黑米 black rice
黑米性平，味甘；归脾、胃经。滋阴补肾，益气强身，明目活血。临床应用于治疗头昏、目眩、贫血、少年白发、眼疾、腰酸背痛、产后虚弱、病后体虚等。
黑米的生理保健作用主要是与黑米中富含的黑米花色苷色素有关。黑米花色苷属于黄酮多酚类化合物，是由花青素与各种糖以糖苷键结合形成的糖苷。黑米花色苷具有较强的清除自由基、抗氧化作用、保护血管内皮细胞免受过氧化损伤、明显的辅助降血脂作用、预防动脉粥样硬化、降血糖、预防心脑血管疾病、保护肝脏、抑制肿瘤细胞发生、浸润、转移等生物活性。
2.6 红米 red rice
红米味甘，性温；归肝、脾经。可健脾、补血、益气，尤其对老人、体弱者、儿童、孕妇有健体强身的功效。红米含有丰富的铁，具有补血及预防贫血的功效，是产后女性、体质虚弱者的滋补极品。
红米与黑米的营养价值相似。黑米和红米中含有丰富的蛋白质、氨基酸、植物脂肪、纤维素、维生素(B、B1、B2 、B 6、Bl2、A、D、E)、核黄素和人体必需的微量元素Se、Zn、Ca、Fe、Mn、Mg、P、K、Cu、Ge等，还含有丰富的生物活性物质如黄酮、花青素、生物碱、甾醇、强心苷、甙皂、β-胡萝卜素等。虽然在不同的黑米品种间、红米品种间和黑米与红米品种间有所差异，但是它们都比白米中的含量高。
红米还含有黄酮、强心苷等生物活性物质，具有提高机体非特异性免疫功能，增强抗病能力及抗过敏等活性。适当食用对促进营养素平衡，提高身体素质有着特别重要的意义，具有较高的食疗价值，适合孕妇、儿童和老年人食用。
红米饭凉后有略硬的现象，应该趁热食用。肠胃功能不佳、泌尿系统感染者慎食。
2.7 玉米 Corn
玉米味甘，性平。归胃、膀胱经。健脾和中，调中开胃，益肺宁心，清湿热，利肝胆，利小便。临床应用于尿路感染，慢性肾炎，尿路结石，胆囊炎，肝炎，黄疸，自汗、盗汗，高血压，高脂血症，慢性鼻炎，肠炎。
温馨提示：脾胃虚弱者食后易腹泻。
每100g玉米（黄，干）含维生素A(视黄醇当量)17µg、胡萝卜素100µg。玉米富含类胡萝卜素，保护您的视力。谷氨酸参与脑内蛋白质与糖代谢，可改善中枢神经系统功能，有健脑作用。谷胱甘肽能使某些致癌物质失去毒性，从而有效防止癌症的发生和发展。膳食纤维预防肠道疾病、减肥、清除外源有害物质、解毒、防癌抗癌(尤其结肠癌)等作用。玉米黄素(类胡萝卜素)具有抗氧化，防癌抗癌，增强免疫功能,保护视力，抵抗紫外线(护肤)，保护心血管等功能。
玉米菠菜粥
玉米碴30克，菠菜150克，咸鸭蛋1个。菠菜洗净，沸水锅内焯2分钟，捞出过凉沥干水分，切成碎末。锅内清水适量，烧开后撒入玉米碴，边撒边搅拌，以免粘连，煮至八成熟时，撒入菠菜末，稍煮片刻，即可，食时佐以咸鸭蛋。
养血止血、滋阴润燥、下气通畅。秋季辅助治疗高血压、中风、消渴、便秘、夜盲等症。
玉米红枣粥
玉米50克，红枣15枚，大米100克。玉米洗净，冷开水泡发。大米洗净入锅，大火煮沸，加入红枣，小火熬煮，粥将成时，调入玉米，稍煮片刻即可。
调中开胃，解毒。适用于脾胃虚损、慢性胃炎、慢性肝炎、贫血。
松仁炒玉米
玉米粒200克，松子仁30克，黄瓜适量，盐少许。黄瓜切丁。锅中加油烧热，加入玉米粒、黄瓜丁炒熟，再加入松子仁，翻炒均匀，加盐调味即可。滋润皮肤，健脑。
2.8 小米 millet
小米味甘、咸，性微寒；归脾、胃、肾经。补中益气，健脾益肾，滋阴退热，解毒止痢，除烦止渴，利小便。临床应用于脾胃气弱，食不消化，反胃呕吐，消渴口干，腰膝酸软，小便不利，腹痛泻痢，水火烫伤。小米粥营养价值很高，滋补作用很强，被称为“代参汤”，是老人、孕妇、儿童宜用的食品。
温馨提示：小米宜与大豆或肉类食物混合食用，这是由于小米缺乏赖氨酸，而大豆富含赖氨酸，可以补充小米的不足。小米不宜与杏仁同食，食则令人呕吐腹泻。
小米蛋白质中的氨基酸种类齐全（17种），含有人体必需的八种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸），除赖氨酸逊色外，其他7种都超过了小麦和大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸含量高。
小米的脂肪酸主要由棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸、亚麻酸和花生酸组成，主要为不饱和脂肪酸，占总量的85%。其中亚油酸含量最高，可防止动脉粥样硬化，软化血管。
小米中含有丰富的维生素B1，是人体摄取维生素B1的主要途径。维生素B1是维持机体正常代谢必需的水溶性维生素，人体内维生素B1缺乏时会引起神经炎和脚气病。小米含维生素A（视黄醇当量）17µg、胡萝卜素100µg。
小米含小米黄色素、肌醇、多酚、甾醇等多种生物活性成分。
小米黄色素 主要由叶黄素、玉米黄素、隐黄素、β-胡萝卜素等类胡萝卜素(一类重要的天然色素的总称)组成，具有抗氧化，增强免疫功能，保护视力，抵抗紫外线保护皮肤，保护心血管等生物活性。
肌醇是一种水溶性维生素，是维生素B族中的一种。肌醇和胆碱一样是亲脂肪性的维生素，具有降低胆固醇，促进健康毛发的生长、防止脱发，预防湿疹等作用。
小米中的多酚类化合物主要是酚酸，具有很强的抗氧化作用，清除自由基；预防骨质疏松、心血管病及老年痴呆等多种疾病。
甾醇可降低胆固醇、修复组织、抑制肿瘤细胞生长。
小米鲜牡蛎粥
鲜牡蛎100克，小米60克，大米100克，姜丝、酱油、盐适量。
将小米、大米淘洗干净，放入砂锅内，加清水适量，熬煮成粥。牡蛎放入盐水中浸泡30分钟，清水洗净。粥成后，加入牡蛎，酱油、姜丝、盐拌匀，改用小火煮至熟烂即可。
滋阴补肾，养心安神。适用于慢性胃炎、消化不良。
鹌鹑蛋小米羹
原料：小米、鸡肉各100克，熟鹌鹑蛋8个，鸡蛋2个，淀粉、胡椒粉、白糖、香油、盐、香菜段各适量。
鸡肉切丁，加胡椒粉、淀粉、水拌匀腌制片刻。小米熬煮成粥，加入鹌鹑蛋（去壳）、鸡肉丁稍煮片刻（久煮，鸡肉不嫩），下鸡蛋液拌匀，撒入香菜，即可。
强身健脑、提高记忆力、补肾消肿。
2.9 黄米 Prosomillet
黄米又名大黄米，甘，平，无毒；归手足阳明、太阴经。益气补中，除热止泄，止烦渴。临床应用于泻痢，烦渴，吐逆，咳嗽，胃疼，小儿鹅口疮，烫伤，妇女带下。黄米健脾胃，消食止泻，益肺益气。具有安眠功效，主治阳盛阴虚、夜不得眠，还有乌发功效。
温馨提示：黄米黏腻，较难消化，故脾胃功能弱者不宜多食。
它总是被误认为小米，其实它比小米糯的多。别拿豆包不当干粮，豆包就是拿它做的。
黄米蛋白质含量在13%左右，含18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸的含量均高于大米、小麦和玉米，尤其是蛋氨酸、色氨酸的含量丰富。 黄米含淀粉70%左右，主要为支链淀粉，糯性好，黏性大，适口性好。黄米中的脂肪，主要为不饱和脂肪酸。其中棕榈酸、二十四烷酸、十七烷酸、油酸、亚油酸、异亚油酸等对生长发育甚为重要。
食物只能提供营养，长期食用才能有食疗效果，若身体有恙，及时就医为宜，切莫迷信食疗。
营养成分表数据来自权威出版物，仅供参考，与具体商品所标识的营养成分表内的数据可能会有出入，因为存在产地差异。
3 参考文献
1 邢亚静等编著。小杂粮营养价值与综合利用。北京：中国农业科学技术出版社，2009.4。
2 谢宇.本草纲目谷豆部妙用彩色图鉴. 北京：军事医学科学出版社，2009.9.
3 蔡威等主编. 现代营养学. 上海：复旦大学出版社，2011.1.
4 傅德成，杨希存主编。营养科学实用指南-粮油豆类调味品饮品分册。北京：中国标准出版社，2000.1.
5 杨月欣. 食物营养宝典. 北京：科学技术出版社，2009.1.
6 李勇. 营养与食品卫生学. 北京：北京大学医学出版社，2005.9.
7 中国药典编委会. 中国药典. 中国医药科技出版社，2010.1.
作者：春溪小镇
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